帮我理解一下下文
俯卧撑.练习3组,每组8～15次.要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上.每组10～12次,练习3组.
侧平举；两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原.每组12～15次,练习3组.
坐位,双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,保持3秒再还原,每组10～12次,练习3组.要求保持挺胸、收腹、立腰
就是把它翻译的通俗一点.